Pilates Central - Kids Pilates

PERFECT in TEN: PILATES DVD : 10-minute workouts : WorldDanceNewYork.com...

10 min pilates flex-full

Advanced Pilates & Calisthenics Workout 2

Joseph Pilates: Spine Corrector

CARACTERÍSTICAS DEL MÉTODO PILATES

1º INCIDENCIA EN LA MUSCULATURA PROFUNDA Y ESTABILIZADORA Músculos estabilizadores del tronco Transverso Es el más profundo de la pared abdominal. Está insertado en la parte profunda de las siete últimas costillas y en la cresta iliaca por delante y en el alto femoral o crural por detrás. Está compuesto por fibras blancas horizontales, envuelve y estabiliza. Es capaz de quitar compresión a las vertebras lumbares. Envuelve horizontalmente la cintura (corsé), estabiliza la región lumbar al estrechar la pared abdominal. Su contracción se produce al toser, estornudar, vomitar, en la micción, defecación y el parto. Es un músculo neutralizante que ayuda a equilibrar la postura. Es la espiración o la exhalación lo que ayuda a activar los abdominales profundos. Su acción junto a los multífidos causan el efecto de descompresión de las vertebras. Oblicuos Son dos el menor y el mayor que tapa al menor. Actúan en flexión lateral, rotación y flexión de tronco. Suelo pélvico Es el conjunto de estructuras que sostienen la parte baja del abdomen. Sirven de apoyo a vejiga, útero e intestinos. Tiene tres planos: Diafragma muscular pélvico (profundo) Elevador del ano (continencia) Isquiocoxígeo (perineo) Sirve de paso a la uretra, vagina y recto. Multífidos Son pequeños músculos que van de una vértebra a otra capaces de erguir la columna y mantener la alineación armoniosa de las vertebras y discos intervertebrales Glúteos

Músculos neutralizantes (estabilizan) Deben mantener el cuerpo en la postura correcta. A menudo presentan hipotonicidad y debilidad muscular. Su función en ocasiones queda inhibida durante la acción dinámica. Deberían ser entrenados con ejercicios de sensibilización y coordinación, ejercicios de propiocepción. Músculos desneutralizantes Con tendencia a desequilibrar la postura ideal. A menudo presentan un cuadro de hipertonicidad y retracción muscular (acortamiento). Su función se acentúa durante la acción dinámica. Deberían ser entrenados con ejercicios de estiramientos y movilizaciones.

2ºTRABAJO RESPIRATORIO (RESPIRACION ENERGICA Y CONTINUA) Una adecuada respiración ayuda a controlar mejor los movimientos no solo en la práctica de la actividad física sino en la vida diaria. Pilates desarrollo su método a través de INSPIRACIONES y ESPIRACIONES COMPLETAS. Inhalo por la nariz proyectando el aire hacia las costillas, exhalo por la boca lentamente. Al hacerlo de esta forma oxigenamos mejor el cuerpo a través de la sangre, aumentando la nutrición de las partes del organismo. Este tipo de respiración tiene un efecto desestresante, el cerebro recibe más oxigeno y nuestra mente y cuerpo trabajan con más energía y calma.

3º IMPLICACION MENTE Y CUERPO (CONTROL-CONCENTRACION) Trabajo en globalidad. La concentración es fundamental sin ella desconectamos mente del cuerpo y realizamos los ejercicios sin control ni precisión es con la mente con lo que dirigimos el cuerpo haciendo participe de ese juego a la respiración.

4º TRABAJO DE REEDUCACION POSTURAL CON LA PROPIOCEPCION (CONOCIMIENTO DE UNO MISMO) Cuando llevamos tiempo practicando Pilates comenzamos a tener conciencia de cómo nos movemos y colocamos, lo que repercutirá en una correcta alineación postural.

5ºINTERES EN LA CALIDAD NO EN LA CANTIDAD No se deben hacer más de 8-10 repeticiones si se hace bien el ejercicio. Precisión del movimiento dentro del nivel de cada uno.

6º TRABAJO CONJUNTO DE FUERZA, MOVIMIENTO Y FLEXIBILIDAD El objetivo es conseguir un adecuado equilibrio muscular mediante el movimiento (movimiento es salud) reforzando los músculos débiles y alargando los acortados. Esto aumenta la fuerza y flexibilidad del cuerpo respetando las articulaciones y la espalda que salen reforzados en lugar de ser zonas propicias para las lesiones de otras disciplinas deportivas.

7º ENFOQUE HOLISTICO Combina entrenamiento de mente y cuerpo. No se trabajan músculos de forma aislada

8º PREPONDERANCIA TRABAJO TRONCO (POWER HOUSE) Pilates descubrió la importancia de crear un centro de fuerza desde el que fluye el movimiento a la periferia. Este centro (power house) está formado por los músculos que rodean al tronco: Abdominales internos y externos Zona lumbar Glúteos Suelo pélvico Todos estos músculos componen la faja anatómica, su debilidad o sobrecarga pueden desencadenar transtornos y dolores del sistema musculo articular y nervioso. Ejemplo: lumbalgias, hernias de disco, ciáticas,… Es pues de vital importancia mantener este centro bien protegido tonificándolo y adquiriendo buenos hábitos posturales. Los ejercicios de Pilates se inician y parten de este centro y fluye a la extremidad. “Un centro fuerte es la clave para que el cuerpo funcione como una unidad”.

ORIGEN, HISTORIA Y EVOLUCIÓN

Joseph Pilates fue un niño enfermizo preso en la carcel de Alabama, lo que le llevó a estudiar el cuerpo humano y la manera de fortalecerlo mediante el ejercicio. De esta manera, con el tiempo llegó a ser un gran atleta. Fue en Inglaterra donde comenzaría a desarrollar su método al ser internado durante la Primera Guerra Mundial, debido a su nacionalidad alemana, en un campo de concentración. Trabajando como enfermero, desarrolló una metodología para mejorar el estado de salud de otros internos mediante el ejercicio. Para los más débiles y enfermos montó sobre las camas un sistema de poleas y cuerdas para ejercitar los músculos, lo cual fue el origen de algunas de las posteriores máquinas por él ideadas (reformer, trapecio, silla y barril). Con el tiempo desarrollaría un gran número de ejercicios para ser realizados en ellas, así como otros para ser practicados simplemente en el suelo, sobre una colchoneta.

En 1923 se trasladó a Estados Unidos y montó en Manhattan, junto a su esposa Clara, un estudio para enseñar su método. Pronto se hizo popular entre coreógrafos y bailarines, cuyas lesiones derivadas del entrenamiento intensivo les obligaban a pasar largos periodos de recuperación e inactividad.

Escribió dos libros. En el primero Tu salud: Un sistema correctivo de ejercicio que revoluciona el campo de la Educación Física (Your Health: A Corrective System of Exercising That Revolutionizes the Entire Field of Physical Education), de 1934, exponía sus teorías y filosofía sobre salud, higiene y ejercicio físico. El segundo, Regreso a la vida a través de la contrología (Return to Life through Contrology), de 1945, es un manual práctico con 34 ejercicios básicos, para que sus potenciales clientes probaran en su casa, sin necesidad de los aparatos, que el método realmente funcionaba.

Tras su muerte en 1967, su esposa Clara se hizo cargo del estudio hasta su fallecimiento diez años después, aunque durante todo ese tiempo fue dirigido por una de las alumnas de Joseph, Romana Kryzanowska. Pilates no formó expresamente profesores de su método, pero varios alumnos abrieron centros para enseñar su práctica y dos de los primeros, Lolita San Miguel y Kathy Grant fueron oficialmente certificados por él, bajo los auspicios de la Universidad de Nueva York, para enseñarlo. Junto con Ron Fletcher, que fundó un estudio en Beverly Hills en 1970 que sería el origen del reconocimiento del método entre los actores de Hollywood, y la psicoanalista Mary Bowen, que abrió su estudio en 1975, son denominados “los mayores” (the elder), por la organización a la que pertenecen, la Pilates Method Alliance. El término hace referencia a aquellos que estudiaron directamente con Pilates. También son consideradas elders, aunque no pertenezcan a esta organización, Romana Kryzanowska y Mary Pilates, sobrina de Joseph Pilates.

Otros profesores, alumnos directos de Pilates o de segunda generación, que han contribuido a la expansión del método por todo el mundo son, por ejemplo, la bailarina Eve Gentry, que ya a comienzos de los años sesenta enseñaba el método en la Universidad de Nueva York y que posteriormente abrió su propio estudio en Santa Fe, Nuevo México; el bailarín Bruce King, que abrió un estudio en Nueva York a mediados de los setenta o Carola Trier, la única de los alumnos de Pilates que abrió un estudio en vida de éste y con su aprobación.

Con el paso de los años, el pilates ha evolucionado, creándose nuevas máquinas, aparatos de apoyo y formas de realizarlo, aunque la esencia se mantenga en todos ellos. También se han creado otros sistemas que combinan el pilates original con distintas disciplinas, como el yogalates, creado por Louise Solomon, que mezcla yoga con pilates; el yogilates; o el pilates con chi, que incorpora al método el concepto del qi (chi) o energía vital, propio de la medicina china tradicional.

También algunos puntos originales que se podrían considerar básicos han sido modificados. Por ejemplo, en los ejercicios en los que se apoya la espalda en el suelo, Pilates afirmaba que aquella debía estar plana, en total contacto con el suelo, mientras que hoy en día se considera que lo apropiado es respetar su curvatura natural, la lordosis lumbar. También ha variado la posición de codos y rodillas, que él recomendaba estirar completamente hasta bloquearlas, cosa que actualmente no se hace.

No obstante, la filosofía esencial del método es cada vez más influyente en todo tipo de deportes y entrenamientos y son muchos los deportistas, bailarines o entrenadores que incorporan sus principios a sus entrenamientos aunque no sigan estrictamente el método. De hecho, Pilates afirmaba que estos principios debían incorporarse a toda nuestra actividad diaria hasta que acabaran convirtiéndose en algo natural e inconsciente.

Uno de los problemas surgidos con la expansión del pilates es la necesidad de encontrar buenos profesores que puedan certificar su conocimiento del método. Así, han surgido diversas asociaciones de ámbito internacional para proteger la correcta transmisión de lo que consideran el método Pilates original y preservar sus principios, como la Pilates Method Alliance.

En el año 2000, tras un proceso legal que duró cuatro años y que enfrentó a Sean Gallagher, que había registrado la marca “Pilates”, con Ken Endelman y Balanced Body Inc., el término fue considerado como un nombre genérico para un tipo de ejercicio, como yoga o karate. Esto tuvo, para bien o para mal, una importante repercusión, ya que desde entonces el término puede ser usado por cualquiera que lo desee, puesto que no existe una certificación oficial como profesor del método.

OTROS BENEFICIOS

- Ofrece un acondicionamiento físico y mental desarrollando un cuerpo armónico.
- Mejora la capacidad vascular.
- Alivia problemas relacionados con el estrés, disminuyendo tensión y fatiga.
- Mejora la fuerza y elasticidad muscular y movilidad articular.
- Sus ejercicios mejoran la postura, eliminando malos hábitos y llevando a la correcta alineación corporal.
- Fortalece la musculatura abdominal.
- Desenvuelve los músculos que soportan la espalda, eliminando dolores crónicos.
- Revitaliza, entrega gracia, y habilidades naturales a los movimientos.

PRINCIPIOS Y BENEFICIOS DEL PILATES

Como sistema de ejercicios completo, el sistema insiste en la alineación corporal y la respiración correcta, utilizando los abdominales, la base de la espalda y los glúteos como base de sustentación. Este conjunto de grupos musculares Joseph Pilates lo llámó Power House (centro de energía). Mediante el fortalecimiento del mismo se permitirá el libre movimiento del resto del cuerpo. Los ejercicios de Pilates son efectuados en diferentes posiciones, evitando impacto o presiones sobre los músculos, articulaciones y tejidos.

Aunque el método Pilates se ha desarrollado y ha dado lugar a una gran cantidad de estilos y aplicaciones distintas, existen unos principios fundamentales que deben estar siempre presentes:

• Alineamiento
• Centralización
• Concentración
• Control
• Precisión
• Fluidez
• Respiración

Los ejercicios están fundamentalmente compuestos por movimientos controlados, muy conscientes, y coordinados con la respiración, con el fin de crear un cuerpo armonioso, coordinado, músculado y flexible. A través de la práctica, la mente va tomando conciencia de las capacidades, limitaciones, fortalezas y debilidades del cuerpo para mejorar el estado físico y mental. Es un deporte muy técnico, donde la correcta ejecución de los distintos elementos que componen cada ejercicio es más importante que el número de repeticiones o series.

Otros dos puntos muy importantes a remarcar son la respiración y el concepto de lo que Pilates denominó el powerhouse.

EL POWERHOUSE

El powerhouse, traducido en castellano como centro de poder, centro de energía, centro o neutro, fue situado por Pilates en la parte inferior del tronco, como una faja que rodea toda la zona lumbar y abdominal. Hace referencia, fundamental aunque no exclusivamente, al músculo transverso del abdomen, siendo precisamente la clave de todo el método su fortalecimiento, lo que habilita al cuerpo a moverse libre y equilibradamente, evitando movimientos y compensaciones perjudiciales. Todos los movimientos se inician y se sostienen desde esta zona, cuya utilización debe estar siempre presente durante la práctica de los ejercicios.

Su situación física y su función como origen y motor de todo el movimiento corporal coinciden en gran medida con los del dantian (“campo de cinabrio”) de la medicina china tradicional, tal y como se aplican en la práctica del gigong o de las artes marciales internas, como el taichí.

LA RESPIRACIÓN

La respiración pura también cumple un papel primordial en el método. Los resultados de la buena práctica son muy significativos: mayor capacidad pulmonar y mejor circulación sanguínea son los primeros fines perseguidos, para traducirlos en fuerza, flexibilidad, coordinación mental y buena postura.

Se practica una respiración intercostal. Al inspirar se debe notar como las costillas se separan. En la espiración, que suele coincidir con la mayor intensidad del ejercicio, se cierran primero las costillas y después se hunde el powerhouse, con la sensación de pegar el ombligo a la columna. Algunos profesores añaden a esto el cierre del perineo y la contracción de los glúteos...

En la respiración de Pilates se inspira por la nariz y se exhala por la boca. Al inhalar es muy importante no relajar los músculos abdominales para así evitar perder la alineación postural y utilizar los músculos no adecuados durante la ejecución de los ejercicios.Además la exhalación, por su parte, facilita la contracción de los músculos abdominales, ya que, anatómicamente durante ella se produce un encogimiento a nivel de la caja torácica "hacia dentro y hacia abajo".

La respiración debe ser en todo momento lenta, continua y, durante ella, debe procurarse realizar inhalaciones y exhalaciones de la misma duración para así permitir un óptimo intercambio gaseoso oxígeno-dióxido de carbono en el cuerpo.

Como regla general, en Pilates la duración de las inhalaciones y exhalaciones varían en función del nivel del alumno, siendo recomendado 3 tiempos de inhalación y exhalación para alumnos principiantes, 5 tiempos para alumnos de nivel intermedio y 8 tiempos para alumnos avanzados.

OBJETIVOS DEL PILATES

El método y disciplina Pilates refuerza y tonifica los músculos, mejora la postura y aporta flexibilidad y equilibrio. Es un método anaeróbico, siendo un trabajo adecuado para complementarlo con alguna actividad aeróbica, como correr. Por sus características el método y los ejercicios Pilates son considerados por muchos expertos como el "sitema perfecto de ejercicio", que involucra tanto al cuerpo como a la mente, basado en seis pricipios clave: centro, concentración, control, precisión, respiración y fluidez.

PILATES

El sistema de Pilates se basa en ejercicios de alargamiento, flexibilidad y tonificación de los grandes grupos musculares. El método Pilates fue desarrollado por Joseph Pilates.

El método Pilates, o simplemente Pilates, es un sistema de entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por el alemán Joseph Hubertus Pilates, quien lo ideó basándose en su conocimiento de distintas especialidades como gimnasia, traumatología, ballet y yoga, uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación.

En sus principios fue llamado Contrología (Contrology), por el propio Pilates, debido a que recalca el uso de la mente para controlar el cuerpo, pero buscando el equilibrio y la unidad entre ambos. El método se centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral, por lo que es muy usado como terapia en rehabilitación y para, por ejemplo, prevenir y curar el dolor de espalda. Se practica en todo el mundo y debe una parte de su cada vez mayor popularidad a que es practicado por personajes famosos del mundo de la música, el cine, la danza o el deporte.